Svoja prva dva polumaratona sam istrčao prateći besplatan plan treninga sa fenomenalnog sajta trcanje.rs koji je sjajan izvor informacija za trkača početnika.
Nakon povrede lista sam imao oko mesec dana pauze i to se poklopilo sa kupovinom novog sata, Polar Vantage M2. Na njihovoj Polar Flow aplikaciji sam generisao program treninga za polumaraton, negde 5-6 meseci pre trke koju sam planirao.
Kako izgleda Polar program priprema za polumaraton?
Program koji sam do tad pratio dve i po godine zasnivao se na distanci i tempu. Dakle, treninzi su bili tipa:
- 10 km srednjim tempom
- 16 km laganim tempom ili
- 6×1 km jakim tempom
Dakle, na osnovu osećaja odredite šta vam je srednji, šta lagan, a šta jak tempo i držite taj tempo zadat broj kilometara.
Polar program treninga radi po sasvim drugom principu, a to je vreme provedeno u određenoj zoni otkucaja srca. Dakle, treninzi po Polar programu su tipa:
- 10 minuta zagrevanja u zoni 1 i 2 – 55 minuta u zoni 3 – 5 minuta cool down u zonama 1 i 2
- 16 minuta zagrevanja u zonama 1, 2 i 3 – Intervali od 5 minuta u zonama 4-5 i 2 minuta u zoni 3 (pa po tri puta ponoviti) – 5 minuta cool down u zonama 1 i 2
- 1:45 u zonama 1 i 2
Sve je bazirano za određenom vremenu u određenoj zoni otkucaja srca, nevezano za kilometražu koju ćete pritom preći ili tačan tempo kojim ćete trčati.
Ovako izgleda kreiranje programa za polumaraton na Polar Flow aplikaciji:
Prikazao sam i kako izgledaju opisi nekih treninga. Ceo program je podeljen u tri faze:
- Base building
- Build up
- Tapering
U toku ove tri faze treninzi se razlikuju po intenzitetu, ali i po učestalosti. U mom slučaju, imao sam u prvim nedeljama po tri treninga nedeljno, a onda po četiri sve do faze Tapering kad se intenzitet ponovo smanjuje da biste na trci bili odmorni.
Kako sam trenirao po Polar running programu
Polar Running program sam počeo da koristim oko pet i po meseci pre Beogradskog maratona, za koji sam se pripremao. Dobio sam spisak svih treninga i dosta disciplinovano sam pratio program. Samo sam u nekoliko navrata imao izmene, gde sam long run trening u zonama 1 i 2 zamenio planinarenjem ili hodanjem na krpljama. To sam uradio možda tri puta i još par puta sam ima duže vožnje bicikla umesto treninga.
Da li je Polar program težak
U odnosu na prethodni plan trčanja koji sam pratio, Polar Flow program je dosta lakši. Od četiri treninga nedeljno, samo trening intervala zahteva veće napore u zonama 4 i 5, ali to je ujedno i najkraći trening po pitanju vremena.
Imao sam sumnje prema ovom programu zbog toga što mi je delovao lako, ali sam rešio da ga se pridržavam do kraja kako bih video krajnji rezultat.
Kakav je bio krajnji rezultat
Polar Flow aplikacija vam za svaki trening koji uradite daje Running Index za taj trening, što je neka vrsta ocene na osnovu prikupljenih parametara (brzina, broj otkucaja i slično). A na osnovu Running Index-a daje procenu za koje vreme možete da istrčite svoj polumaraton za koji se pripremate.
Procene koje sam ja dobijao su ispod 1:30, što je apsolutno nemoguće. Moje prethodno najbolje vreme je bilo 1:42 i ja sam osećao da u najboljem slučaju mogu da budem tu negde oko tog vremena. Na kraju sam uz ogroman napor uspeo da popravim svoje vreme za nekih dvadesetak sekundi. Glavni cilj mi je bio da idem na 1:40, ali negde oko 13-14km više nisam mogao da tržim taj tempo.
Šta mislim da ne valja kod Polar Flow Programa za trčanje
Ono što mi je najviše smetalo kod Polar Flow Running programa je što mi nije dao ni jedan tempo trening. Po prethodnom programu sam jednom nedeljno trčao 10 ili 12 km u tempu koji sam planirao da trčim na trci. Za nekoliko meseci sam toliko razvio osećaj za tempo da sam bez sata mogao da pogodim baš taj tempo i da ga držim narednih sat vremena.
Po Polar programu sam uvek trčao ili dosta sporije ili dosta brze (kod intervala), ali nikad u ovom tempu koji mi je bio cilj.
Mislim da je to veliki nedostatak programa. Na dan trke telo jednostavno nije utrenirano da drži neki tempo dug vremenski period. Došao sam na startnu liniju neznajući uopšte kakav će mi biti osećaj trčanja na 4:44/km, što je bio moj cilj. Na prethodnom polumaratonu sam tačno znao šta me čeka, jer sam iz nedelje u nedelju trčao tim tempom za koji se spremam i tačno sam znao kad će da naiđe kriza, kad ću da je probijem i kako ću da se osećam tokom trčanja.
Kada sam kreirao novi program da bih napravio video, koji sam postavio gore u tekstu, video sam da se u programu sad nalazi i tempo trening, ali ja ga nisam imao.
Zaključak: Da li je Polar Flow program za trčanje dobar
Iako sam poštovao program, a nisam uspeo da postignem svoj cilj, ne mislim da Polar Program nije dobar. Naročito je dobar za početnike koji se spremaju za svoje prve trke.
Svi trkači sa malo većim iskustvom takođe mogu da ga koriste kao osnovu, uz dodavanje još nekih specifičnih treninga.
Ja ću nastaviti da koristim i treninge iz Polar Flow programa za trčanje, ali ću da dodam i neke dodatne treninge. Pre svega:
- tempo trening
- brda
- progresivno trčanje
Svaki plan je bolji od toga da nemate plan. Polar Flow program za trčanje daje dobru strukturu za plansku pripremu za polumaraton, a moje iskustvo iz prakse je da je dobro dodati još neke specifične treninge. Takođe, način treniranja po ovom programu je dugoročno održiv, jer treninzi nisu takvi da ste posle njih iscrpljeni. A iscrpljenost vodi u povrede, povrede u pauzu i nazadovanje. Sve to čini ovaj program generalno dobrim, uz to da sami morate odraditi fina podešavanja u procesu pripreme za neku konkretnu trku.
Tekst na engleskom: Polar Flow half-marathon running program – My experience